Μούρα ελληνικής γης: superfood με ρίζες από τον τόπο μας! της Βασιλιάννας Παντελέων

 

Είναι αυτή η εποχή του χρόνου που περπατάς σε ένα σοκάκι ή σε μια πλατεία στο χωριό και ξαφνικά… μια μουριά! Γεμάτη μικρά, ζουμερά μούρα, λευκά ή σκούρα μωβ. Κι όμως, αυτά τα φαινομενικά «ταπεινά» φρούτα, που κάποτε μάζευες από μικρός με χέρια και στόμα μωβ, είναι διατροφικός θησαυρός!

Τι περιέχουν και γιατί έχουν αξία;

Ανθοκυανίνες (κυρίως στα μαύρα/μωβ μούρα):

Ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν σαν "ασπίδα" κατά του οξειδωτικού στρες. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων, στη φλεγμονώδη ρύθμιση και φαίνεται να έχουν νευροπροστατευτική δράση – δηλαδή, υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη διάθεση.

Βιταμίνη C:

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, την απορρόφηση σιδήρου (ιδανικά για όσους έχουν σιδηροπενία), ενώ βοηθά και στη σύνθεση του κολλαγόνου – για υγιές δέρμα και αρθρώσεις.

Βιταμίνη Κ1:

Απαραίτητη για την πήξη του αίματος και για τη σωστή εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετή, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα.

Φυτικές ίνες:

Περίπου 1,7 γρ. ανά 100 γρ. – ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Ρεσβερατρόλη:

Μια φυσική πολυφαινόλη που έχει συνδεθεί με αντιγηραντική δράση, καρδιαγγειακή προστασία και βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας.

Και ο γλυκαιμικός δείκτης;

Τα μούρα της μουριάς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) – δηλαδή, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο αίματος. Αυτό σημαίνει λιγότερη πείνα, πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση. Ιδανικά και για άτομα με προδιαβήτη, ΣΔ τύπου 2 ή πολυκυστικές ωοθήκες.

Θερμιδικά;

Μόλις 40 kcal /100 γρ. – ναι, τόσο λίγες! Ένα φλιτζανάκι μούρα μπορεί να σε γλυκάνει χωρίς ενοχές.

3 τρόποι να τα βάλεις στη ζωή σου:

Κατευθείαν από το δέντρο! Πλύνε τα και φάε τα φρέσκα – δεν θα βρεις πιο αγνό σνακ.

Γιαούρτι με μούρα και καρύδια – μια ισορροπημένη επιλογή με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Παγωμένα ή αποξηραμένα, μέσα σε smoothies, βρώμη ή σπιτικό granola.

Tip: Μπορείς ακόμα να τα στεγνώσεις στον ήλιο και να τα διατηρήσεις σαν «σταφίδες»!

1. Στον φούρνο (εύκολη οικιακή μέθοδος)

Χρόνος: 6–12 ώρες (ανάλογα με τον φούρνο και το μέγεθος των μούρων)

Θερμοκρασία: 50–60°C (ή η χαμηλότερη δυνατή)

Βήματα:

Πλύνε καλά τα μούρα και στράγγισέ τα απαλά.

Στρώσε τα σε ταψί με λαδόκολλα – χωρίς να ακουμπάνε μεταξύ τους.

Άφησε την πόρτα του φούρνου ελαφρώς ανοιχτή (π.χ. με μια ξύλινη κουτάλα) για να φεύγει η υγρασία.

Γύρισε τα κάθε 2–3 ώρες.

Είναι έτοιμα όταν είναι στεγνά αλλά ακόμα μαλακά – όχι τραγανά.

Tip: Μπορείς να ραντίσεις τα λευκά μούρα με λίγο χυμό λεμονιού για να διατηρήσουν πιο φωτεινό χρώμα.

2. Στον ήλιο (παραδοσιακή μέθοδος – μόνο αν είσαι σε καθαρό και ζεστό περιβάλλον)

Χρόνος: 2–3 μέρες

Οδηγίες:

Άπλωσε τα μούρα σε καθαρό ταψί με σίτα ή σε λευκή βαμβακερή πετσέτα.

Κάλυψέ τα με λεπτό τούλι για να προστατευτούν από σκόνη και έντομα.

Φρόντισε να τα γυρίζεις καθημερινά για ομοιόμορφο στέγνωμα.

Το βράδυ, μάζεψέ τα μέσα για να μη πάρουν υγρασία από τη νύχτα.

Αποθήκευση:

Φυλάξ’ τα σε γυάλινο βάζο, καλά κλεισμένο, σε δροσερό, σκοτεινό μέρος.

Διατηρούνται για 3–6 μήνες.

Μπορείς και να τα καταψύξεις για μεγαλύτερη διάρκεια.

Αντί να καταφεύγεις σε goji, acai ή chia που ταξιδεύουν χιλιάδες χιλιόμετρα για να φτάσουν στο πιάτο σου, κοίτα τι σου προσφέρει απλόχερα η ελληνική φύση. Οι μουριές είναι εδώ, τώρα και είναι γεμάτες ευεργετικά μικροστοιχεία και ιστορίες απο την παιδική μας ηλικία

Εσύ θα τις προσπεράσεις; Ή θα κάνεις μια μικρή στάση να ξαναθυμηθείς... και να φροντίσεις το σώμα σου;

Reminder:

Με ακούς να το λέω ξανά και ξανά και θα συνεχίσω να στο υπενθυμίζω :Η τροφή σου δεν είναι απλώς θερμίδες, είναι πληροφορία προς τον οργανισμό σου

Βασιλιάννα Παντελέων

MSc, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Τηλ: +30 697 553 8759

WhatsApp: +31 626 507 214

vasilianna.panteleon@gmail.com